佐藤 スズメ朝目覚めた瞬間に手が伸びるのは、恋人でも目覚ましでもなく、スマホ。
夜、最後に見つめるのもスマホ。もはや我々の人生における「最終兵器彼女」状態…
――そんな生活を続けていた私が、ある一冊の本に出会ってしまったのだ！！
ポチップ
その名も『スマホ脳』。著者はスウェーデンの精神科医アンデシュ・ハンセン先生。
この本、冗談抜きでスマホ依存にハイキックを食らわせる指南書である。
現代人がどれほどスマホに心と脳を支配されているかを、科学とエピソードでビシバシ突きつけてくる。
しかもただの脅し文句ではなく、きちんと「じゃあどうすりゃいいの？」に答えてくれる、
まさに「スマホ世代の救命マニュアル」なのである。
本記事では、この『スマホ脳』を参考に、
「やるべき対策8選」をお届け。
笑ってる間に情報が刺さる、ドーパミン節炸裂のまとめ記事、開幕です！
『スマホ脳』とは？著者とジャンル、ざっくり解説
スマホ、それは現代人の「第六の臓器」
通知が鳴れば脊髄反射、SNSを開けば時空が消える——
そんな我々にブレーキをかけてくれる本、それが『スマホ脳』である。
出版情報
書籍名：スマホ脳
著者：アンデシュ・ハンセン（Anders Hansen）
出版社：新潮社
出版年（日本語版）：2020年
原著タイトル：Skärmhjärnan（スウェーデン語）
原著出版年：2019年
著者プロフィール
著者はアンデシュ・ハンセン。
スウェーデンの精神科医にして、脳科学と運動生理学を専門とする「北欧のドーパミン王子」。
見た目はスタバのバリスタ風、でも言ってることは容赦なし。
「現代人はスマホに脳をハッキングされている」と、ハンマーで現実をぶち割ってくる。
本書は2020年に新潮社から出版され、世界的ベストセラーに。
ジャンルはメンタルヘルス・脳科学系の実用書。
だけどページをめくれば、まるで「精神科医による人生のインターベンション」のごとき刺激に襲われる。
この本の狙いとテーマ
簡潔に言うと、「スマホ依存のメカニズムを科学的に解き明かし、そこから脱出する方法を教える」のが目的だ。
- なぜ人は四六時中スマホを触ってしまうのか？
- スマホが私たちの集中力・睡眠・幸福感にどう影響を与えているのか？
- スマホに支配されず、主導権を取り戻すには何をすべきか？
これらの問いに、脳の仕組みと心理学的アプローチで答えてくれる。
この本を読むメリット
- 「なぜやめられないのか？」が科学でわかる
- 集中力がなぜボロボロになるのか理解できる
- 不眠・ストレス・SNS疲れの正体に気づける
- 実践できる対策が豊富に載ってる
- 「スマホを使う側」に立つ意識が芽生える
読んで損は？ゼロだ。
むしろ「これ…もっと早く知りたかった…！」と、スマホのホーム画面に土下座したくなる人も続出である。
『スマホ脳』の要約｜人類とスマホの終わらない戦い
それはまるで、
ゴジラ対メカゴジラ…ではなく、人間対スマホという、壮絶な内戦だった。
我々は今、ポケットの中に小さな魔物を飼っている。
その名はスマートフォン。手のひらサイズのドーパミン製造機。
『スマホ脳』では、この「現代の合法ドラッグ」に我々がどれだけ振り回されているかを、
科学と事例とぶっちゃけ話で容赦なく暴いてくる。
ドーパミンと「もしかしたら」の罠
まずスマホがなぜ手放せないのか？
それは「ドーパミンが出るから」。しかも、「確実に出る」より「もしかしたら出るかも」の方が中毒性は高い。
パチンコ、カジノ、スマホの通知。全部同じ「脳の餌付け構造」。
「新着メッセージがあるかも」
「バズってるかも」
その“かも”が、脳を永遠にスマホへと駆り立てる。
SNS＝孤独ブースターという悲劇
SNSは「つながりの道具」と言われて久しいが、現実は孤独の増幅装置である。
- インスタで他人のキラキラバカンスに自己嫌悪
- Twitterでイイネ地獄に燃え尽きる
- フォロワー数＝自分の価値 という地獄の通貨制度
研究でも、SNSを使う人ほど孤独を感じやすくなるというデータがガッツリ出てる。
佐藤 スズメ誰かとつながりたいからSNSを開くのに、開くたびに孤独が増していく。
それってもう心のセルフデストラクション機能でしかない。
スマホは現代のパチンコ台
ガチャ、レコメンド、無限スクロール、通知音──
スマホには「ランダム報酬」という賭博システムがびっしり仕込まれている。
- TikTokを開けばたまたま面白い動画が
- LINEを開けばたまたま気になるメッセージが
- YouTubeを開けばたまたま深夜3時までの旅が始まる
佐藤 スズメそれ全部、「もしかしたら良いことがあるかも」というドーパミンの罠。
スマホは、手のひらのパチンコ台なのだ。
ブルーライトと不眠の関係
スマホは昼も夜も休まない。
でも人間の脳は、ブルーライトを「朝の光」と錯覚してしまう。
つまり、夜にスマホを見る＝脳が「今は朝だ」と勘違いするってこと。
結果、メラトニン（睡眠ホルモン）が分泌されず、
「寝ようとしてるのに、脳が体育祭」みたいな状況が起こる。
研究でも、スマホを長時間見てる人ほど入眠が遅れ、眠りが浅くなることが判明している。
しかも寝室に置いてあるだけで、脳は「スマホを気にしてる状態」になるというオマケ付き。
佐藤 スズメもはや枕元のスマホは、羊ではなく狼なのだ。
実際にこの章を読むと、「あ、自分スマホに勝てる気しないわ…」と一度は絶望するかもしれない。
やるべき対策8選｜スマホの魔力を弱める実践術
スマホ、それは現代の「ミニサイズ悪魔召喚装置」
うっかり触ればドーパミンがドバドバ、通知が鳴れば思考はジャックされ、
SNSを開けば現実逃避ツアー開幕──。
だが、戦う術はある。
ここでは『スマホ脳』で紹介されていた、「スマホとの距離を取り戻す奥義」8選を、実践マニュアル風に紹介する。
① 通知を全部オフにする｜脳に静寂を！
まず最初の一手、それは「通知、全部ぶった斬れ」だ。
通知音は脳に対する強制連行命令書。
一度でも鳴れば、集中力は三途の川を渡る。
LINE、メール、SNS、天気、カレンダー、全部オフ。
本当に必要なやつだけ手動で開きゃいいのよ。
佐藤 スズメ「通知は非常ベルじゃない」という真理、今こそ思い出してくれ。
② スマホを寝室に持ち込まない｜枕元の悪魔を追放せよ
寝る前にスマホいじって、気づいたら午前2時──あるある地獄。
しかも寝室にスマホがあるだけで、脳は「いつでも使える」状態になって眠れなくなる。
だからもう物理で追放。
スマホは別室に幽閉。目覚ましがわり？次で解決します。
③ スマホの画面をグレースケールにする｜彩度ゼロで欲望カット
スマホ画面がカラフルなのは、脳に「おいしい」と錯覚させるため。
ならばこちらも対抗策、画面を白黒モードに変更せよ！
見た目が地味になるだけで、不思議とアプリ開く気が失せる。
まるでスイーツビュッフェが全部こんにゃくゼリーになったくらいのテンション低下。
やってみ、マジでスマホが「卒業アルバム」くらい無機質になる。
佐藤 スズメ🔎「スマホ 白黒にする」で検索だ！設定すぐできっから
④ 目覚まし時計を導入する｜スマホ目覚まし卒業宣言
スマホを枕元から追い出したら、次にやるべきは「目覚まし時計」の復権だ。
え、持ってない？今すぐAmazonへGO。
音が鳴るだけでいいのに、スマホで目覚まし代用すると99％の確率でSNSチェックに流れる。
「目覚まし＝誘惑の入り口」という罠に気づくべし。
⑤ SNSはパソコンで見るようにする｜「めんどくささ」は最強の防壁
スマホのSNSアプリ、サクサク快適すぎて依存まっしぐら。
だから逆に、「めんどくさい環境」に移行するのだ。
パソコン限定にするだけで、見る回数が激減。
「立ち上げる→ログイン→入力」の手間が、欲望にフタをしてくれる。
佐藤 スズメアプリごとアンインストール、これが最強のセルフ防衛策。
⑥ 1週間に2時間以上の運動を習慣に｜原始人モードON！
ドーパミンはスマホだけの特権じゃない。運動でも出る。
というか、運動こそが脳に優しい合法ドーパミン供給源だ！
ウォーキングでも筋トレでもヨガでも何でもOK。
週2時間でOK。できれば心拍数が少し上がるレベルがベスト。
佐藤 スズメ運動した日は「SNS？なにそれ美味しいの？」状態になるのでびっくりするぞ。
⑦ チャットやメールのチェック時間を決める｜スマホと「面会時間制」を導入
スマホの何が怖いって、いつでも開ける、常に気になる、だから見ちゃう。
だからこそ、時間で縛る。
- 「LINEは昼と夜の2回だけ」
- 「メールは朝イチだけ」
こんなルールが、脳の秩序を取り戻す最初の一歩。
⑧ 外出時はスマホをバッグの奥深くへ｜「物理の距離」は「心の距離」
ポケットにスマホ？
それ、「思考を常に縛ってる重し」みたいなもんです。
あるだけで集中力ガタ落ちという研究もある。
だから外出時は、バッグの一番底、しかもチャック付きの中に封印。
物理的に遠くすることで、脳も「今は使わなくていい」と納得してくれる。
スマホに触らないという選択肢は、「距離」から始まるのだ。
佐藤 スズメこの8つ、どれかひとつでも実行すれば、スマホの呪縛は確実に弱まる。
全部やったら？
スマホがただの高級電卓に見えてくる未来が待っている。
読んで得られた学び｜集中力、どこいった？からの復活
──集中力、どこ行った？
気づけばLINE、気づけばTwitter、気づけばYouTubeで猫が空を飛んでる。
何をしても、「10分と持たぬ我が集中力」に嘆いていた日々。
でも『スマホ脳』を読んだあと、私は悟ったのだ。
これは個人の意志力の問題ではない。
脳が、スマホに根こそぎ持ってかれてるだけだったのだ。
映画を途中で止める「通知の恐怖」
まず衝撃だったのが、映画を観ていても通知1発で集中力が霧散するという話。
たった1つのピコン音。
それが脳内では「緊急速報」「モテ期到来」「仕事の爆弾」など、超重要っぽい期待値MAXイベントに変換される。
その結果、主人公が絶体絶命のシーンでも、脳は「LINE！今すぐLINE！」と大合唱。
映画館でもスマホをいじる現象、あれ、もう「文化の死」レベルですやん…。
スマホが「そこにあるだけ」で集中力ダダ下がり
もっとヤバいのがこれ。
スマホ、いじってなくても視界にあるだけで集中力が下がるって話。
実験では、学生に勉強してもらった際、スマホが机の上にあるだけで集中力が低下。
しかもポケットの中にあるだけでもアウト。
つまり我々は、「常に脳の片隅でスマホを気にしてる状態」にあるのだ。
これじゃあ脳がTwitterの見張り番になってるようなもんで、そりゃ勉強も仕事も進むわけがない。
現代の「スマホ版ライオン」から逃げる知恵
本書の白眉、それが「スマホ＝原始時代のライオン説」である。
昔の人類は、「あっちに獲物がいるかも」「あそこにライオンが潜んでるかも」という
「もしかしたら」に反応するため、ドーパミンで行動していた。
つまり、「もしかしたら」＝生き延びるための超重要機能だったわけだ。
でも今や、その「もしかしたら」は、通知・SNS・レコメンド地獄として脳を襲う。
現代人はサバンナの代わりに、TikTokという名の獣道で右往左往してる状態なのだ。
この気づきがあるだけで、通知にいちいち反応するのは
「自分の脳がまだマンモス追いかけてるだけ」って思えるようになる。
そして、「ならば文明人として、そろそろ降りるかこのサバンナ」と冷静に判断できるようになる。
佐藤 スズメこの章を読んだ瞬間、私はスマホをソファに投げて、10分だけ座禅を組んだ。
ええ、5分で通知が鳴って崩れましたけど、心に芽生えたのは確かです──「もう一度、自分の脳と向き合おう」という決意が。
読んだ感想｜良かった点・気になった点をぶっちゃけます
まず言わせてほしい。
読んでよかった！！！
…でもちょっとだけ…いや、かなりグサグサきました。
だってこの本、読者の心に遠慮なく鉄槌を落としてくる。
例えるなら、優しく微笑む精神科医に、スマホを取り上げられて正座させられる感じ。
それでも読後には、「あ、自分の脳って今までずっと騙されてたんだな…」って静かに泣けてきた。
良かった点①：内容はわかりやすく、かつ実用的！
科学本って難しそう…と思ってた自分がバカだった。
この本、例えが上手すぎてスルスル読める。
脳の仕組みを説明してるのに、
まるでドキュメンタリーとTwitter漫画のハイブリッドみたいなテンポで進む。
しかもちゃんと、「じゃあどうしたらいいの？」に答えてくれる。
読んだその日から通知オフ、SNSアプリ削除、グレースケール化──
「行動に直結する本」って、正直めっちゃ貴重だと思う。
良かった点②：図や例えがリアルすぎて胃が痛い
特に、
「ポケットにスマホがあるだけで集中力が落ちる」とか
「スマホ＝現代のパチンコ」とか
読んでて「ああああ それ わたしぃぃぃ」と膝から崩れ落ちるシーンが何度もあった。
図解や実験データも挿入されてて説得力バキバキ。
精神論でなく、「これは科学的に言ってマズいんだな…」と背筋が伸びる感じ。
もはや、スマホを布団に持ち込むたびに罪悪感で寝汗をかくレベル。
気になった点：完全デジタル断ちは…無理ゲー？
ただひとつ正直に言うなら、
本書で提案される対策のいくつかは、「いや、それできたら苦労してねえよ！」案件でもある。
・SNSアプリを削除してPCだけで見る
・スマホを寝室に完全に持ち込まない
・チェック時間を決めて見る
全部正論。わかる。正しい。正論。…でもツラい！！
現代社会では仕事・連絡・情報収集すらスマホ頼り。
完全断ちはやや「仙人向け」だなと思ったのも事実。
でも、それでもこの本が言ってることの9割はグウの音も出ないほど的確。
だからこそ、全部やらなくてもいい。
「自分にできる範囲で、まずは通知オフから」ってスタンスで読むのがオススメ。
佐藤 スズメ総じて、この本は「今すぐ全部やらなきゃ！」と焦る本ではない。
むしろ、「スマホにやられてる自分を、まず見つめ直す」ための本。
そこに気づいた瞬間から、もうすでに「支配からの卒業」は始まっているのだ。
こんな人におすすめ｜「スマホしんどい民」へ捧ぐ
この本、万人向けっちゃ万人向けなんだけど、
とくに「ドンピシャで刺さるタイプ」がいる。
ここではその特徴を、「スマホしんどい民あるある」スタイルでお届けしよう。
こんな人は読んだ方がいい
✅ 「スマホを開いたはずが、30分経ってた」経験がある人
── それ、時間泥棒じゃなくて、スマホです。
✅ 通知音が鳴るたびにソワソワする人
── それ、恋じゃなくてドーパミン中毒です。
✅ SNSを見たあと、謎に自己嫌悪に陥る人
── それ、比べなくていい他人と比較してる証拠です。
✅ 最近、集中力が続かなくなってきた人
── それ、年齢じゃなくてスマホの仕業かもです。
✅ 寝る前にスマホ→気づいたら深夜2時ルーティン中の人
── それ、「不眠を招くブルーライトショー」の開演です。
✅ 「何かやらなきゃ」って思いながら、ずっとスマホ見てる人
── それ、現代の「やる気クラッシャー」との共存生活です。
逆に、こんな人にはそこまで響かないかも？
🔸 スマホに依存してない自覚があり、使用時間も適正な人
🔸 SNS疲れ・通知ストレスなど無縁でむしろデジタルとの付き合いが上手な人
🔸 スマホに“主導権”を握られてる感覚が一切ない人（本当に？）
佐藤 スズメ結論：こんな気持ちがあるなら、読んで損なし！
「今のスマホとの付き合い方、ちょっと見直したいかも…」
「便利だけど、なんか…疲れる…」
「集中力を取り戻したい」
こんな風「心のどこかがザワついてる」人ほど、この本は刺さる。
読むことで、自分とスマホの関係を見つめ直すキッカケになるし、
何より「やられっぱなしの脳に、やっと味方ができた」って感覚になるはず。
この本は読むべき？他の本との比較も
ここまで読んで、「いや、なんかすごそうだけどさ、本当に読むべきなの？」と
ちょっぴり眉をひそめてるあなた。
ええ、わかります。
「自己啓発書の山に埋もれたままの積読本」を、私も何冊抱えて生きてますから。
でも『スマホ脳』は、そういうよくある「なんとなくいい話系」とは違う。
まず、他の「習慣系・集中力系」との違い
よくある「時間術」や「集中力アップ系」の本は、
「朝5時に起きよう」「ポモドーロ法で区切ろう」「意志力がカギ！」など、
どこか「自分の気合に頼るスタイル」が多い。
対して『スマホ脳』は…
気合とかじゃねえ、これは「脳のバグ」だ！と科学的にぶった切ってくる。
だから「意志が弱い自分が悪いんだ…」と凹んでた人には、
むしろ救いの本になる。
佐藤 スズメ「あなたの脳がむしろ正常に反応してるだけ」という説明で、
罪悪感から解放されるんですわ。
『スマホ脳』と並べて読むと効果的な本
ちょっと応用編として、関連書も紹介しておくと──
🔹 『運動脳』 by アンデシュ・ハンセン（同著者）
→ 脳と運動の関係に特化。『スマホ脳』で興味持った人の続編にピッタリ。
🔹 『デジタル・ミニマリスト』 by カル・ニューポート
→ スマホ断ちの哲学派。禁欲系ミニマリズムのガチ路線。
🔹 『限りある時間の使い方』 by オリバー・バークマン
→ “時間の使い方”に哲学的に切り込むタイプ。SNS断ちの理由が深く刺さる
結論：読むべきか？→ 読め。読んで、脳を取り戻せ。
読んだら確実にスマホの見え方が変わる。
しかも「今日から何をすればいいか」がちゃんとわかる。
読むだけで人生変わるか？と聞かれたら、
私はこう言いたい。
佐藤 スズメスマホに使われる人生から、スマホを使いこなす人生へ。
そのスタート地点に立てる一冊、それが『スマホ脳』である！・・・なんかかっこいいだろ？笑
まとめ｜『スマホ脳』は思考が疲れている人に刺さる本
スマホ、それは情報という名の甘い毒。
私たちは、
「つながり」を求めて画面を覗き込み、
「暇つぶし」のつもりで集中力を溶かし、
「便利さ」に甘えながら、自由を差し出してきた。
でも――
『スマホ脳』はそんな現代人に、静かにこう問いかけてくる。
「その通知、本当に今、必要か？」
「そのスクロールの先に、幸せはあるのか？」
「あなたの脳は、あなたのものでしょうか？」
読めば、笑える。震える。
そして気づく。
「自分の脳、ずっとスマホに貸し出し中だったな…」と。
この本は、
「集中力が続かない」「SNSに疲れている」「寝る前のスマホがやめられない」
そんな風に「日々どこかがちょっとしんどい」人たちに、間違いなく刺さる。
ガチガチの科学書でもなければ、押しつけがましい自己啓発でもない。
それでいて、読後には確実に世界の見え方が変わる。
そして最後に、ハンセン先生の言葉を一部改変して贈ります。
スマホに使われるな。スマホを使い倒せ。
通知オフボタンを押すその瞬間、
あなたの「脳の主導権」が、静かにあなたの手に戻ってくる。
佐藤 スズメさあ、スマホから目を上げて、
本当の意味で「あなたの時間」を取り戻そう
参考にした書籍
ポチップ
スマホよ、我々の集中力を返せ。
そう叫ぶすべての「通知に反応しがち民」に捧げたい一冊が、
この『スマホ脳』です。
著者はスウェーデンの精神科医、アンデシュ・ハンセン先生。
しかもただの医者じゃない、イケメン高IQバケモノ系男子。
そんな彼が、「スマホと脳の相性、ぶっちゃけ最悪なんですけど？」という
時代の地雷にメスを入れたのがこの一冊。
何がすごいって…
- 脳の仕組み×スマホの罠をド直球で解説
- 読みやすいのに「えっ、これ自分のことじゃん…」と背筋が冷える
- 対策法まで書いてあって、読むだけで通知奴隷から一歩抜け出せる
佐藤 スズメ読んだあと、スマホを手に取るタイミングが1テンポ遅れる──
その遅れが、人生の静寂を取り戻すはじめの一歩になるかもしれない。
FAQ｜よくある疑問
- スマホ脳って、読んだ方がいいんですかね？
-
スマホに人生のリモコン握られてると薄々気づいてるなら、
この本はまさに「脳の反乱軍マニュアル」だ。
読んだ瞬間から、あなたの親指がスクロールをためらうようになる。それは奇跡。 - でも脳科学とか難しそうなんですけど…？
-
大丈夫、作者がめちゃくちゃ親切。しかも北欧のイケメン。
「ドーパミン？何味？」ってレベルでも読める。
たとえば「SNSの通知＝脳内ガチャ」って例え、わかりやすすぎて笑った。
専門用語ゼロ、例え話は満点、読みやすさSSランク。 - そんなにスマホって悪なの？
-
悪じゃない。けど、脳にとっては「合法ドラッグ」って話。
スマホ自体が悪いんじゃない。問題は「脳が構造的に負けてる」ってこと。
つまりこの本は、スマホ断ちの道徳書じゃなくて、
「脳の仕様書に基づいた防衛戦略書」って感じ。 - 読んだら人生変わりますか？
-
スマホとの関係性は、確実に変わる。恋人と距離置くときくらいには。
「使ってたつもりが、使われてたわ…」って気づく本。
最初の通知オフで「あ、これ気持ちいいかも…」ってなるの、クセになる。
完全デジタル断ちは無理でも、主導権を取り戻す感覚はマジで得られる。 - まとめると？
-
スマホに使われるな。スマホを使い倒せ。それが現代人の矜持だ。
コメント